El trail running és una de les activitats que més ha crescut en nombre d'adeptes en els darrers anys. El nostre territori és ideal per córrer per la muntanya i superar reptes exigents i amb desnivells significatius. No és un esport fàcil perquè requereix molta constància, mentalitat, tècnica, força i altres aspectes que no es poden millorar d'un dia per l'altre. Tot i això, és una pràctica molt gratificant i amb la qual es pot arribar a conèixer gent fantàstica. Des de WONG us volem fer arribar alguns aspectes clau si la vostra intenció és començar a practicar-lo.

EL DEBUT A TRAIL RUNNING

No és mai tard per iniciar-se en el trail running. Si tens experiència corrent a ciutat però et crida l'atenció provar a muntanya, et recomanem que no dubtis més i et llencis. Això no obstant, has de saber que al principi no pots sortir a la mateixa velocitat a què estaves acostumat/da. A muntanya és important iniciar-se amb entrenaments a pulsacions baixes perquè el cos s'adapti al nou terreny. De fet, has de conèixer el mètode CaCo (Caminar-Correr) per assegurar-te de baixar el ritme en terrenys on l'elevació sigui considerable.

També és important que sàpigues que la força pren un paper molt rellevant en aquesta disciplina. Recomanem que aneu almenys un cop per setmana al gimnàs perquè els músculs s'acostumin a treballar regularment.

Tingues en compte que hi ha tota mena de persones que practiquen el trail running, així que és evident que tu també pots si t'ho proposes. Simplement és important començar amb entrenaments caminant, sense gaire elevació i de durada curta. De mica en mica es pot anar introduint el trot i anar alternant-lo.

ZONES D'ENTRENAMENT A TRAIL RUNNING

Les pulsacions del nostre cor són els indicadors de la intensitat en què estem corrent. D'acord amb aquesta dada, entenem que en qualsevol entrenament o cursa ens podem trobar en aquests nivells d'intensitat:

Zona 0 (Aeròbic regeneratiu)

Les pulsacions es troben en menys del 67% respecte a la freqüència cardíaca màxima (que es pot calcular restant la teva edat al número 220). És un nivell regeneratiu, ideal per recuperar-se d'alguna carrera exigent.

Zona 1 (Aeròbic lipolític)

Les pulsacions estan entre el 67% i el 75%. És segurament el rang de pulsacions més comú als entrenaments dels corredors de muntanya. És una zona còmoda on podem entaular conversa amb els nostres companys.

Zona 2 (Aeròbic glucolític)

En aquesta zona, on es tenen unes pulsacions d'entre el 75% i el 85%, ja es consumeixen més hidrats de carboni que greix. Es pot estar una bona estona mantenint aquest nivell d'intensitat, però no es pot mantenir durant tot un entrenament o carrera.

Zona 3 (Anaeròbic mixt extensiu)

Les pulsacions se situen entre el 85% i el 92%. És un esforç més considerable i que cal utilitzar de manera puntual. És típic en curses de muntanya de durada relativament curta.

Zona 4 (Anaeròbic mixt intensiu)

És un rang que exigeix estar pràcticament al límit. En aquest nivell d'intensitat arriba pràcticament al 100% de les pulsacions.

Zona 5 (Anaeròbic làctic)

Les pulsacions superen el 100%. Es tracta d'un nivell que es pot assolir als metres finals d'una cursa o al final d'una elevació significativa.

TIPS D'ENTRENAMENT DE TRAIL RUNNING

És important plantejar les setmanes amb entrenaments variats perquè hi hagi una millora en tots els aspectes que requereix aquest esport. Aquestes quatre opcions són fonamentals:

Rodatges llargs: Són entrenaments que poden tenir una durada des d'1 hora fins a les 4 o 5 hores. S'acostumen a fer en terrenys amb desnivell relativament petit perquè les pulsacions estiguin controlades i arribin a la zona 2 a les pujades més intenses.

Fartleks: Una cursa de muntanya suposa moltes pujades i baixades en el ritme cardíac. Per aconseguir un rendiment millor s'aconsella aquest tipus d'entrenament, que consisteix en uns canvis de ritme per acostumar al cos.

Sèries: A diferència del fartlek, on no existeix la recuperació completa, a les sèries es para del tot un cop s'ha realitzat el pic d'esforç a causa de la seva alta intensitat. Cal alternar-les en terrenys diferents perquè el cos s'hi acostumi tant en baixades com en pujades.

Força: Com hem esmentat anteriorment, és convenient anar introduint entrenaments de força en la planificació. Cal distingir els tipus de força: la isomètrica, la resistència, la màxima, l'explosiva, la propiocepció i el core.

SALUT I NUTRICIÓ AL TRAIL RUNNING

Un dels problemes principals dels corredors de muntanya és l'aparició de rampes. És difícil alliberar-se'n quan la competició requereix un esforç prolongat. És recomanable prevenir-los amb sals minerals, magnesi i una cosa tan natural com la ingesta de plàtan. També es poden consumir begudes isotòniques per trobar l'aportació necessària de sals.

D'altra banda, hi ha molts corredors que pateixen problemes digestius, que es tradueixen en nàusees, vòmits, acidesa o diarrea. És per això que cal anar amb compte les hores prèvies de l'entrenament o la competició perquè és millor evitar aliments rics en greix i fibra. La cafeïna també pot ser un dels enemics durant els moments desforç. I cal no oblidar-se d'hidratar-se correctament perquè el fet de perdre aigua corporal també està associat amb les alteracions gastrointestinals.

No hi ha un tipus de dieta que funcioni per a tothom. L'edat, el sexe, la genètic, el pes corporal i el volum d'activitat física són diferents en cada cas i no es poden generalitzar. No obstant això hi ha tres macronutrients que has de conèixer i assegurar-te que entren al teu cos a través dels aliments:

• Els hidrats de carboni són el nutrient que ens subministra energia durant l'esforç. La pasta, els cereals o l'arròs contenen hidrats de carboni d'índex glucèmic baix, que són perfectes per a carreres o entrenaments llargs perquè s'absorbeixen lentament. D'altra banda, els gels, la fruita o la mel aporten energia que s'absorbeix ràpidament.
• Els greixos que no estan saturats tenen conseqüències molt beneficioses per a l'organisme i es converteixen en una altra font d'energia que necessitaràs. Aliments com l'oli d'oliva, el salmó i els fruits secs t'aportaran greixos bons.
• La ingesta d'aliments amb proteïna també és necessària als corredors de muntanya. La proteïna d'origen animal la podeu trobar als ous, la carn o el peix mentre que la d'origen vegetal estarà en llegums, fruits secs i vegetals.

Pel que fa als micronutrients (vitamines i minerals), has de saber que el consum de ferro, molt comú en llegums i carns vermelles, ajuda que arribi oxigen a les cèl·lules. El magnesi és un altre mineral essencial per al funcionament correcte dels músculs. Ingerir aliments com alvocat o espinacs t'ajudarà a reduir la fatiga muscular i les rampes.

REFERÈNCIES

• BANYULS M., Córrer per muntanya. Manual pràctic, Madrid, Edicions Desnivell, 2017.
• COM CALCULAR LA TEVA FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA. (2020). POLAR website: https://www.polar.com/blog/es/como-calcular-frecuencia-cardiaca-maxima/